Parlons aujourd’hui de nutrition! Pour faire, mais surtout terminer vos longues sorties à vélo, assurez-vous que votre niveau d’énergie soit à point! Pour ce, il faut s’alimenter adéquatement avant et pendant l’effort, car vous voulez à tout prix éviter ce que les initiés appellent : le bonk, une situation qui se produit quand on manque d’énergie à cause d’un manque de carburant : les glucides. Lors d’un bonk, on manque d’énergie au point de ne plus pouvoir avancer. On est vidé à ce stade. Tout ce que l’on veut à ce point c’est d’arrêter et aller se coucher dans un fossé.

Un vieux sage, Maxim Garant-Rousseau, m’a un jour conseillé d’explorer mon bonk et d’apprendre à connaître et identifier les besoins de mon corps. Chose que je vous conseille aussi, car chaque personne est unique et il faut savoir quoi manger et quand manger, dépendant du niveau d’intensité de votre effort ou de la durée de votre sortie.

Par contre, il y a des besoins nutritionnels communs. Dès que nous nous entraînons avec une certaine intensité (qui varie d’une personne à l’autre, voir la section sur le fat max), notre source d’énergie devient les glucides. Ce sont ces besoins en glucides dont nous allons discuter, afin que vos sorties de début de saison ne se terminent pas toutes en bonk monumental à mi-chemin.

Pour plus de trucs et astuces, nous avons fait un podcast sur la nutrition lors d’épreuves d’ultra distance avec Anne Bastin.

Que faut-il manger lors de longues sorties à vélo?

Afin de savoir comment s’alimenter, la première étape est d’évaluer la durée de votre défi ou son entraînement. On a tous une définition différente de longue distance, alors parlons en termes communs à tous : le temps passé en selle.

Pour un défi de moins de 45 minutes, il est possible de ne pas s’alimenter, mais il y a des bénéfices à prendre de 45-50g de glucides à l’heure.

Pour les défis de plus d’une heure, on vise 60-90g de glucides à l’heure.

À partir de là, il suffit de voir comment on peut ingérer la bonne quantité de glucides dans la durée de notre sortie à vélo. Par exemple, pour une sortie de 5h, on va viser de 300 à 450 g de glucides, soit 5 X 60-90g.

Combien de grammes de glucides retrouve-t-on dans la nutrition sportive?

Si on prend l’exemple de Krono Nutrition, voici le nombre de grammes de glucides que l’on retrouve dans leurs produits.

• Un bidon de 500 ml de boisson sportive Krono Nutrition contient 22g de glucides.
• Une barre Krono Nutrition est 32g de glucide.
• Un gel Krono Nutrition contient 30g de glucides.

Comment je m’alimente pour une sortie de 5h à vélo.

Comme je l’ai dit plus haut, il faut faire un peu de mathématiques afin d’atteindre le 60-90g de glucides à l’heure ou le total de 300 à 450 g de glucides pour la durée de la sortie. Cette fois, on va calculer l’apport de chaque aliment. Mon exemple à moi :

• 1ere heure – total 77g de glucides
  • Un bidon de boisson sportive (22g de glucides)
  • Une banane (23g de glucides)
  • Une barre Krono (32g de glucides)
• 2e heure – total 80g de glucides
  • Un bidon de boisson sportive (22g de glucides)
  • Six abricots séchés (26g de glucides)
  • Une barre Krono (32g de glucides)
• 3e heure – total 84g de glucides
  • Un bidon de boisson sportive (22g de glucides)
  • Un gel (30g de glucides)
  • Une barre Krono (32g de glucides)
• 4e heure – total 90g de glucides
  • Un bidon de boisson sportive (22g de glucides)
  • Neuf pêches en bonbon (36g de glucides)
  • Une barre Krono (32g de glucides)
• 5e heure – total 68g de glucides
  • Un bidon d’eau (pas de glucides)
  • Neuf pêches en bonbon (36g de glucides)
  • Une barre Krono (32g de glucides)

Enfin, sachez qu’il faut aussi entraîner son corps à digérer à vélo. Il est fortement conseillé de faire des tests avec différentes quantités de glucides, types de nourriture et différents produits avant de vous lancer dans votre premier défi d’ultra-distance et prendre trois gels à l’heure pour atteindre 90g de glucides.

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