Ces derniers mois, avec la période de distanciation sociale, on a beaucoup plus de temps qu’à l’habitude pour profiter des belles températures qui se pointent le bout du nez. Dès qu’on le peut, on sort à l’extérieur, et hop sur notre vélo : c’est un peu notre moyen de trouver du réconfort.

Par contre, plus on passe de temps à s’entraîner ou à faire des promenades à vélo, plus il y a de chance que des blessures de surutilisation surviennent. En tant que physiothérapeute, c’est justement ce que je suis en train de constater présentement.

Certains facteurs sont effectivement à prendre en considération pour ajuster votre entraînement dans les prochaines semaines. Voici donc 5 conseils pour adapter vos entraînements et ainsi éviter les blessures.

Jouez intelligemment avec les paramètres d’entraînement
Si on augmente trop drastiquement nos volumes entraînement, on s’expose à des blessures. Il faut donc jouer avec les divers paramètres : la durée, la vitesse, la fréquence et le travail total au cours d’une semaine. C’est un peu comme « The Price Is Right », si on vise trop haut on risque de se blesser, et si on vise trop bas, notre performance n’est pas optimisée. Par exemple, si on veut augmenter notre distance, on ne va pas augmenter la vitesse en même temps. Aussi, si nous avons une plus longue séance lors d’une journée, la suivante peut être consacrée au repos actif. Quant à la vitesse, il s’agit du paramètre le plus dangereux. Il ne faut pas l’augmenter trop drastiquement ni le faire sous l’impulsion du moment, car cela pourrait mener à de graves blessures.

Notez la réaction de votre corps aux divers paramètres
Chaque fois que vous modifiez un paramètre, notez la réaction de votre corps pendant, après et le lendemain de votre entraînement. Sentez-vous que votre corps pourrait en prendre plus ou sentez-vous plutôt qu’une journée de repos vous permettra un meilleur rendement la journée suivante? Votre corps doit réagir et se reconstruire pour performer de nouveau. Aucune performance n’est optimale lorsqu’on se trouve surentraînement.

Augmentez votre récupération
Le cool down est un moyen facile d’augmenter votre récupération. Par exemple, en pédalant à 20 % de votre capacité maximale pendant 10 à 15 minutes, votre corps élimine les déchets métaboliques. On peut utiliser d’autres moyens comme un système de compression pneumatique tel que Rapid Reboot. Ce genre de routine peut même faire partie de votre programmation lors de vos journées de repos.

Travaillez sur tous les aspects de vos performances dans vos journées de repos
Qui dit augmentation des volumes, dit raideurs musculaires! Pour une fois dans votre vie, vous ne pouvez pas utiliser l’excuse du manque de temps pour ne pas travailler sur votre mobilité. Les exercices d’étirement et certaines poses de yoga sont efficaces et pourraient être ajoutés à votre routine. Toutefois, il ne faut surtout pas négliger les exercices de mobilité avec le foam roller, une trigger ball et même un massage gun.

Selon moi, ce sont des exercices qui vous donneront les meilleurs résultats le plus rapidement possible puisqu’ils permettent de cibler des points précis.

La posture : un tueur silencieux
Passer beaucoup de temps dans notre position aérodynamique risque de provoquer des problèmes au cou. Il faut aussi prendre en compte qu’en ce moment, plusieurs personnes font du télétravail avec une posture parfois négligée. Cela crée des tensions musculaires et des raideurs articulaires qui peuvent causer des ennuis lorsqu’ils sont combinés avec une augmentation de volume à vélo. Prenez le temps d’ajuster votre poste de travail et de faire des exercices de mobilité, c’est la clé!

Profitez-en! Nous offrons gratuitement une séance de téléphysiothérapie à tous ceux qui communiqueront avec nous pour recevoir nos conseils. Suivez-nous sur Facebook et sur Instagram et consultez notre site Web pour plus de contenus.

Cet article a été écrit par Dominic Baillargeon M.Sc. Pht, FCAMPT, SPC(d), UASD, en collaboration avec NXT Generation, commanditaire de l’équipe Logica Sport Cycling Team.