C’est le début de la saison et, alors que l’on est excité et qu’on a peu de volume d’accumuler (kilomètres), les blessures nous guettent. Afin d’avoir une belle saison en santé et ne pas partir du mauvais pied son été, je me suis entretenu pour le podcast avec Daphné Bilodeau, physiothérapeute, chez NXT Generation Physio et j’ai rédigé un article à partir de l’entrevue réalisée. Pour écouter le podcast, n’hésitez pas à cliquer sur un des liens ci-dessous ou vous rendre sur votre plateforme de baladodiffusion préférée.

Prévenir les blessures en début de saison:

Alors que l’on sort de notre hibernation québécoise, que le beau temps est de retour, il est tentant de reprendre là où on avait laissé l’année précédente. Bien que nous n’ayons pas été totalement inactifs durant l’hiver, il est fort probable qu’en durée, en intensité ou en fréquence, notre pratique sportive était différente. Par exemple, si comme moi vous avez beaucoup Zwifté, pour des périodes allant principalement de 30 minutes à une heure trente, il ne faudrait pas se taper deux sorties de suite de 150 bornes, gaz au fond.

En début de saison il serait plus sage d’observer ces conseils offerts par Daphné:

• Y aller de façon graduelle lors de la reprise.
• Faire une étude posturale et travailler en mobilité et en renforcement.
• Avoir un programme spécifique à ses besoins fait par un spécialiste.
• Varier ses activités sportives (le fameux cross training).
• Bien s’équiper, mais surtout adapter son équipement à ses besoins grâce à un positionnement de qualité. Il faut adapter son vélo à soi, selon sa mobilité, ses blessures passées, éviter les inconforts du passé en variant son positionnement de façon stratégique, diminuer la pression sur les points de contact avec le vélo.

D’ailleurs parlant de fit, plusieurs problèmes fréquents surviennent, parmi ceux-ci, Daphné voit fréquemment des selles trop basses, phénomène qui augmente la pression sur le genou en limitant l’espace pour le coup de pédale, pouvant aussi mener à des problèmes de hanche. Des selles trop reculées et des potences trop longues causent divers maux et tensions.

Une fois la saison entamée, il faut adopter une hygiène d’entraînement

• Avant, faire un bon échauffement. Augmenter la fréquence respiratoire et cardiaque et la chaleur corporelle. L’idée est de ne pas affronter les défis quand le moteur est froid.
• Toujours avant, il faut éviter les étirements avant afin de ne pas aller chercher une mobilité inhabituelle qui augmenterait le risque de claquage et de blessures.
• Pendant les entraînements, il faut s’écouter, y aller à son rythme, éviter le surentraînement. 
• Au moment d’arrêter, il faut éviter de passer d’un état à bloc, où on est à l’effort, à l’inactivité. Il est recommandé de faire un retour au calme, ce qu’on pourrait qualifier de cool down, soit un petit 5 à 15 minutes à rouler relax en zone 1-2.
• Après, faire des étirements, selon nos besoins, si on sent que ça nous fait du bien peut être une option. Il faut par contre éviter d’y aller trop fort si on est moins mobile pour ne pas causer de problème.
• Toujours après, dépendant du volume, faire occasionnellement de l’auto massage pour délier les zones de tensions. Les faux « noeuds » sont des foyers de cellules hyperactifs, donc contractés en tout temps. En massant on peut les faire se relâcher, gagner en flexibilité et retrouver sa mobilité.

Les accessoires à avoir pour s’automasser

Sur recommandation de notre physio préféré, tout sportif devrait avoir un rouleau (foam roller), un rouleau à pâte pourrait aussi faire l’affaire, et une balle de massage (trigger ball), soit une balle dure : baseball, dek hockey, lacrosse. Toutes les balles dures peuvent faire la job. Perso, j’utilise une balle que j’ai attrapée lors d’une partie des Giant de San Francisco…

Les fusils à massage, un petit luxe dans le monde de l’automassage et source de dissension chez les spécialistes, alors que certains disent que ça ne va pas assez en profondeur, est mieux que ne rien faire, c’est facile d’utilisation et c’est un outil sans effort (aucune gymnastique au sol). Par contre, attention, il y a deux limitations. Ça donne des coups, donc il faut éviter dans certaines zones dangereuses comme le coup. Il est aussi plus difficile d’atteindre certaines zones, le bas du dos, par exemple et des zones sont aussi plus difficiles à aller masser, comme les fessiers.

Quoi faire en cas de blessure

Dans l’idéal, il faut consulter rapidement, dès que l’on ressent un inconfort inhabituel. Il est préférable de prévenir avant que ça vire en blessures plus sérieuses.

Si l’inconfort devient plus persistant, il faut couper le volume d’entraînement. On a, dès lors, atteint sa limite et cette dernière a fortement diminué. Notre limite est alors inconnue (lors de blessure) et il ne faut pas la franchir pour ne pas aggraver notre cas. On veut la trouver à l’aveugle, afin de ne pas la dépasser le temps de la guérison.

Pendant ce temps, on doit aller consulter unE spécialiste afin de recevoir les traitements nécessaires.

Bref, avec ces quelques trucs, vous devriez avoir une saison en santé ou, en cas de blessure, une guérison accélérée.