Comment maximiser sa récupération après un effort ou un entraînement?

Si on veut être meilleur, il n’y a pas de raccourci. Il faut s’entraîner, mais il ne suffit pas de s’entraîner à bloc chaque jour. Il faut aussi savoir récupérer… S’en remettre afin de pouvoir repartir de plus belle.

La récupération est une série de processus afin de retrouver ses capacités physiques suivant un effort. On parle surtout de régénération et d’adaptations après l’entraînement. Ce qu’il faut comprendre, et je ne suis pas un expert de la condition physique, mais je vais tout de même essayer de résumer, c’est qu’un effort physique est, selon son intensité, associé la diminution des réserves énergétiques (glycogène), des microdéchirures musculaires, des sensations de lourdeur musculaire ou de la léthargie. Il faut donc pallier à cette fatigue si on veut obtenir les gains lors de son prochain entraînement. Le cas échéant, on risque l’épuisement ou le surentraînement, qui nécessite habituellement un temps d’arrêt plus long avant de revenir à la normale.

Comment bien récupérer après un effort ou un entraînement?

Nutrition et hydratation

Selon plusieurs experts, nous avons une fenêtre d’opportunité dans les 30 à 60 minutes suivant un effort afin de maximiser la régénération des réserves de glycogène musculaire (le carburant de choix des efforts d’endurance). Pour ce faire, il faut choisir des aliments riches en glucides (féculents ou fruits) et ajoutez une portion de protéines. Si ce n’est pas possible de manger dans l’heure qui suit, mais que vous voulez maximiser votre récupération, il serait sage de prévoir une boisson de récupération prévue à cet effet. Vous pouvez même la faire maison.

Côté hydratation, comme on perd beaucoup d’eau, un conseil qu’on m’a déjà donné était de remplacer le poids perdu lors d’une sortie par le poids en eau, et éviter au maximum la consommation d’alcool, de caféine et d’autres stimulants (chose que je ne fis pas souvent). Le truc (que je ne fais pas souvent non plus) c’est de se peser avant et après une sortie et de remplacer les livres perdus par 450 ml d’eau.

Relaxation musculaire

Il y a plusieurs façons d’aider ses muscles à récupérer après un gros effort. D’abord, on peut faire des étirements après l’effort, car les muscles sont encore chauds.


Ensuite, le massage peut aussi aider à détendre les muscles. Si vous n’avez pas de massothérapeute attitré, comme les pros, vous pouvez faire comme moi et acheter un rouleau (foam roller) et vous rouler allègrement. Si vous avez un bon budget, vous pouvez aussi vous procurer un masseur à percussion (massage gun).

Enfin, l’inflammation musculaire peut aussi être réduite en plongeant dans un bain de glace ou grâce au CBD.

Sommeil

Le sommeil est une composante très importante de la récupération. C’est une fois endormi que le corps sécrète les hormones de croissance qui jouent un rôle primordial de la récupération : la réparation des tissus musculaires. De nombreuses études démontrent qu’une nuit de 8 à 10 heures aiderait à augmenter les performances d’un athlète.

Partie prenante de l’entraînement, la récupération est essentielle dans la progression et possiblement le gain marginal le plus facile à obtenir. Il suffit de manger, boire, s’étirer, se masser et dormir… 

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