Comment développer son endurance à vélo?

L’endurance est à la mode sur la planète vélo. Avec la pandémie, le Everesting, les événements solos de plusieurs centaines de kilomètres, le bikepacking et les défis personnels ont été mis à l’avant-scène et plusieurs veulent tenter leur chance et relever un défi. En manque de défi, l’été dernier, je me suis même surpris me donner comme défi de parcourir les 275 kilomètres séparant Montréal-Québec (Chemin du Roy).

Alors que rien n’est encore certain en vue de la saison actuelle. Plusieurs organisateurs n’ont pas encore dévoilé leurs plans, on ne compte plus le nombre de cyclistes qui se sont lancé des défis personnels d’endurance. Nous avons donc fait un petit article afin de mieux comprendre et partager comment on peut se préparer à un événement d’endurance ou un défi.

Trois aspects à considérer pour être plus endurant à vélo.

Pour y arriver, il faut donc s’entraîner à maintenir dans la durée un effort d’intensité soutenue. D’entrée de jeu, il y a trois grands facteurs : l’entraînement, la nutrition et la motivation (le mental, comme dirait Bob des Boys). Ce sont ces facteurs qu’il faudra travailler pour améliorer son endurance, peu importe la distance que vous voulez parcourir : 50 km, 100 km, 160 km (100 milles), 200 km ou même plus.

  • D’abord, il y a l’entraînement, il faut que le physique, votre corps, soit prêt à l’épreuve que vous voulez lui faire passer.  Il faut donc augmenter ses capacités cardiorespiratoires et musculaires : en augmentant son VO2max, sa capacité anaérobique et via le renforcement musculaire. Afin d’éviter les blessures, il est fortement recommandé de suivre un programme d’entraînement ou d’avoir un entraîneur qui pourra vous guider dans votre développement et de vous préparer adéquatement pour votre défi. S’entraîner à garder un effort dans la durée ne se fait pas en une journée. Commencez à vous préparer à l’avance.
  • Ensuite, avant et pendant l’épreuve, il faut développer et optimiser ses réserves énergétiques et bien les gérer pendant l’effort. Il faut habituer son corps à une diététique appropriée et une bonne gestion de celle-ci à l’effort. Les semaines précédant votre épreuve, testez les aliments et habituez votre corps à les digérer à l’effort. Je pense ici, à des gels, barres, bonbons, boissons et autres aliments qu’ils soient conçus pour la pratique sportive ou non. Quelques jours avant l’événement, on va augmenter ses réserves de glycogène (carbload, en bon français). En gros, c’est une stratégie nutritionnelle qui a pour but d’augmenter, au-dessus de sa quantité normale, le glycogène stocké dans le corps en consommant plus de glucides (pain, pâtes, patates, riz, féculents de toutes sortes) que d’habitude quelques jours avant votre épreuve. Il faut aussi planifier le nombre de calories à ingérer, quand le faire et tout préparer pour le jour J (avoir une stratégie alimentaire, des aliments qu’on connaît ou que l’on a essayés et suffisamment de nourriture). Il faut aussi respecter sa stratégie alimentaire. Le jour où l’on relève notre défi, il faut bien manger et boire au bon moment et pas trop afin de ne pas manquer d’énergie ou avoir les conséquences gastriques d’une trop grande consommation de nourriture. Dans mon cas, pour les épreuves de plus de trois heures, je sais qu’il me faut 75-100 calories aux 45 minutes et de l’eau ou du mix aux 15 minutes afin de tenir bon.
  • Enfin, la motivation. Tout au long du défi, notre esprit va nous jouer des tours et nous envoyer des signaux de peur ou de fatigue afin de nous faire abandonner. Il faut donc se préparer, connaître l’itinéraire, les difficultés du tracé, anticiper nos propres faiblesses, prévoir les ravitaillements et avoir un vélo dans un état mécanique A1, afin d’éviter les surprises et se démotiver et abandonner. Mon truc est de me donner des moments clés : savoir qu’à telle ville, je suis à 25% du trajet et ainsi jusqu’à la complétion du trajet. Cela me tient l’esprit occupé et me donne l’impression de petites victoires tout au long d’un long trajet.

Nous avons aussi parlé à un spécialiste de la chose : Mathieu Bélanger-Barrette, un gars qui a fait un Everesting en vélo de montagne, le Raid Pierre Harvey, le GPC 500, 100 km en fat bike (pour ne nommer que quelques-uns de ses défis relevés), dans le but de mieux comprendre comment il se préparait à participer à des événements d’endurance. Si vous voulez les conseils du maître, voici ce que Mathieu Bélanger-Barrette, a.k.a Mathos BarreTendre, avait à nous conseiller.

Laisser un commentaire

Entrer les renseignements ci-dessous ou cliquer sur une icône pour ouvrir une session :

Logo WordPress.com

Vous commentez à l’aide de votre compte WordPress.com. Déconnexion /  Changer )

Photo Google

Vous commentez à l’aide de votre compte Google. Déconnexion /  Changer )

Image Twitter

Vous commentez à l’aide de votre compte Twitter. Déconnexion /  Changer )

Photo Facebook

Vous commentez à l’aide de votre compte Facebook. Déconnexion /  Changer )

Connexion à %s