Comment profiter de l’automne pour devenir un meilleur cycliste

Yannick Bédard M.Sc
Kinésiologue et entraîneur
Cible Performance

Les cyclistes, peu importe leur niveau, désirent de plus en plus s’entraîner durant la période hivernale afin de préparer leur prochaine saison. Même si l’automne est une saison assez maussade, c’est le moment de s’accorder une période de repos , de faire le point sur la dernière saison et de planifier les grandes lignes de sa prochaine saison. Dans le but de mieux orienter votre entraînement, voici quelques recommandations afin de rendre cette période bénéfique dans votre préparation.

Transition

Tout d’abord, il est primordial de s’accorder une période de récupération entre chacune de ses saisons, une phase communément appelée transition. Ceci permet de vous reposer physiquement, mais aussi psychologiquement. Après une saison où on a enchaîné plusieurs entraînements, cyclosportives et/ou courses, un niveau de fatigue générale s’est installé et il doit être éliminé avant d’enchaîner la prochaine saison. De plus, c’est aussi une période permettant de récupérer des petits bobos qui auraient plus subvenir au courant de la saison.

Personnellement, je propose généralement deux façons de faire la transition. Tout d’abord, une transition passive de deux semaines où on coupe tout l’entraînement ou encore une transition active qui peut se prolonger jusqu’à quatre semaines où il est possible d’intégrer quelques entraînements de façon non structurée . C’est aussi un bon moment d’intégrer d’autres disciplines comme le vélo de montagne ou la course à pied, par exemple. Le but ultime de cette période et que lorsqu’elle se termine vous vous sentez prêt et motiver à recommencer l’entraînement .

Objectifs

La période de transition est aussi un bon moment pour faire un retour sur la saison précédente. Ceci permet de confirmer si les objectifs ont été atteints et voir ce qui a fonctionné ou non. C’est ensuite plus facile de planifier les objectifs de la prochaine saison. N’oubliez pas que ces objectifs doivent être spécifiques, mesurables, atteignables, réalistes et temporels d’où l’acronyme SMART. Vous comprendrez qu’une bonne planification d’entraînement découlera directement de la nature du ou des objectifs qui auront été déterminés .

Spécificité des entraînements

Après voir statué sur ce que vous voulez accomplir pour la prochaine saison, il faut être en mesure de faire les bons entraînements. Pour ce faire, il est important de connaître ses forces et ses faiblesses au niveau physiologique . L’automne est donc un bon moment pour faire des tests afin de déterminer sur quel(s) facteur(s) de performance vous devrez mettre l’emphase dans votre préparation, toujours en lien avec vos objectifs.

Plusieurs tests et protocoles sont disponibles, mais il faut garder en tête que de déterminer une seule valeur, que ce soit la PAM (Puissance Aérobie Maximale : une valeur en watts qui pourrait être maintenue en continu pendant 5 ou 6 minutes) ou le FTP (Functional Threshold Power : une valeur en watts qui pourrait être maintenue en continu pendant 60 minutes) , n’est pas suffisant pour bien établir l’entraînement. C’est souvent la relation entre ces deux valeurs qui nous donnera l’information nécessaire afin de planifier l’entraînement. Par exemple, si la valeur de la PAM est très près du FTP on peut déduire que la capacité aérobie (endurance) est bonne et qu’on aurait donc intérêt à travailler davantage sur le développement de la PAM. À l’inverse , si le FTP est loin de la PAM, alors on aurait avantage à améliorer l’endurance avant de penser à améliorer la PAM.

Pour avoir des gains sur ces facteurs, le travail par intervalles devient un très bon allié. Il permet, grâce à l’insertion de période de récupération, de passer une plus grande durée de temps à ces intensités. La durée et l’intensité de ses séances seront donc en fonction de ce que nous voulons développer. Des intervalles plus courts et intenses seront à privilégier pour le développement de la PAM alors que des intervalles longs, mais à intensité plus faible seront utiles pour développer l’endurance. C’est en augmentant progressivement et successivement l’entraînement sur tous les facteurs de performance qu’on peut obtenir les meilleurs gains sur la forme physique.

Finalement, bien que les intervalles nous permettent de développer des qualités spécifiques, il est intéressant de maintenir un travail sur l’endurance de base par différents moyens d’entraînements hivernaux comme le ski de fond, la raquette ou même le ski alpin. Ceci permet de diminuer la monotonie et de continuer à prendre de l’air frais. Finalement, le renforcement musculaire n’est pas non plus à négliger et la période hivernale est un bon moment pour ce faire.

Pour en savoir plus, visitez le site de Cible Performance!

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