Récemment, j’ai participé à quelques défi ou épreuves de longue ou ultra distance : Race Across Québec, GBC 500 et Montréal-Québec. Le hic? Dans les trois cas, je suis parti très fort et j’ai malheureusement manqué un peu d’énergie à un moment ou un autre. C’est après la plus récente, mais plus difficile épreuve que j’ai eu l’idée de génie d’analyser et partager comment je pouvais gérer mon énergie et m’assurer de ne pas bonker (manquer de jus) à vélo.
Pourquoi améliorer la gestion de l’effort et l’énergie à vélo?
Le plus fort ne gagne pas (toujours). Il est possible de générer plus de puissance et en même temps d’aller plus lentement. Par exemple, un cycliste qui a trouvé l’équilibre optimal entre la génération de puissance et l’efficacité pourrait gagner face à un autre cycliste qui a un FTP beaucoup plus élevé. La technique, l’aérodynamisme et l’alimentation sont trois piliers importants pour aller plus rapidement à vélo.
Comment maximiser son énergie à vélo?
Avoir une meilleure technique à vélo
Côté technique, il y a deux aspects que je dois et veux améliorer : la technique de pédalage et apprendre à passer les différents obstacles à plus haute vitesse (moins toucher les freins, bref). Pour se faire :
- Ne pas rebondir sur la selle. Être souple et fluide dans son coup de pédale.
- Garder les hanches carrées. Éviter de perdre de la puissance en balançant d’un côté à l’autre. Pensez à vos hanches comme à votre axe principal, gardez-les nivelées et stables.
- Restez détendu du haut du corps afin de minimiser l’énergie perdue dans le haut de votre corps.
- Gardez les genoux droits et alignés pour un transfert de puissance maximal. Certains cyclistes pédalent avec les genoux tournés vers l’intérieur ou l’extérieur.
- Changez fréquemment de position des mains afin de rester confortable et éviter les tensions qui vont affecter votre coup de pédale.
Ensuite, il y a la technique : le pilotage. Chaque fois que vous appuyez sur les freins inutilement vous perdez de la vitesse gratuite et vous devez relancer là où un autre cycliste n’a pas besoin de le faire. Résultat, vous perdez dépensez plus d’énergie pour parcourir la même distance à la même vitesse. Voici 4 aptitudes (skills) à développer afin de maximiser votre énergie :
- Corner – Apprenez à tourner à haute vitesse afin de réduire le freinage et maximiser la relance. Retenez : outside-inside-outside.
- Descendre – Dévaler une côte à vive allure peut être effrayant à cause des turbulences, mais avec la bonne technique, on peut apprendre à repousser ses limites.
- Bunny hop – Plutôt que freiner à l’approche d’obstacle, sautez-les!
- Sillonner – Être dans la roue d’un ou plusieurs cyclistes peut vous faire sauver une tonne d’énergie. Prenez moins de relais ou de moins longs relais si vous êtes dans un groupe plus fort.
Améliorer son aérodynamisme
La traînée aérodynamique est de loin le plus gros frein à votre vitesse. Le vent est une force invisible, parfois tranquille, qui met un frein majeur à vos ambitions. Voici quelques façons de maximiser votre aérodynamisme sur votre vélo.
- Ayez une meilleure position sur votre vélo.
- Installez des roues profilées.
- Portez des vêtements qui épousent votre corps.
- Optez pour un casque aéro.
- Installez des accessoires qui vous permettent d’être plus aérodynamique, comme un guidon aéro ou des prolongateurs.
L’alimentation optimale pour un effort
On le sait, on veut éviter le bonk, l’hypoglycémie, une situation qui se produit quand on manque d’énergie à cause d’un manque de carburant : les glucides. À ce point, point de ne plus pouvoir avancer. On est vidé. Tout ce que l’on veut à ce point c’est d’arrêter et aller se coucher.
Si vous avez un entraînement ou une sortie intense, il est préférable de s’alimenter de façon adéquate pour ne pas manquer d’énergie au fil du temps.
- 45 minutes à une heure : il est possible de ne pas s’alimenter, mais il y a des bénéfices à prendre de 45-50g de glucides à l’heure.
- Une heure à deux heures, on vise 60-90g de glucides à l’heure.
- Au-delà de deux heures, on va viser de 60 à 90 g de glucides.
Pour en savoir plus sur l’alimentation, visitez la section nutrition du blogue.
Sur deux roues 
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