La nutrition est un des sujets les plus populaires sur le blogue. On parle souvent des fameux 60-90g de glucides à prendre à l’heure à l’effort lors d’entraînement ou d’épreuves à haute intensité. Par contre, on oublie rapidement qu’on peut aussi faire un chargement glucidique (carb load) avant l’événement afin de nous aider au moment venu (pendant). Parceque si tu ne le savais pas encore, les glucides, c’est le carburant préféré du corps quand l’intensité augmente.

Qu’est-ce qu’un carb load?

Le « carb load », ou chargement en glucides, est une méthode nutritionnelle utilisée par les sportifs d’endurance pour remplir et maximiser leurs réserves de glycogène avant un événement important. Le glycogène, c’est tout simplement la forme de stockage dans le corps, principalement dans les muscles, des glucides.

En résumé, faire un carb load, c’est donc remplir ses réservoirs de glucides au maximum pour éviter le bonk : la panne sèche, pendant ton effort.

Pourquoi faire un chargement glucidique?

Les réserves de glycogène sont limitées chez l’humain. C’est pourquoi il est recommandé de se nourrir de 60-90 g de glucides à l’heure à l’effort. Si on manque de glucides, le corps bascule en mode « économie », sans le vouloir, vous baissez d’intensité, la fatigue se fait ressentir et votre concentration peut être affectée.

Grâce au carb load, vous maximisez vos réserves, c’est comme partir le matin avec la batterie pleinement chargée, tu repousses la fatigue, et maximise tes performances, en plus de recharger pendant l’effort.

Quand faire un carb load?

Pas besoin de te gaver de glucides avant chaque sortie du dimanche. Le carb load est utile uniquement quand on rempli ces trois critères :

• L’événement dure plus de 120 minutes
• L’effort est continu et modéré à intense
• Tu veux maximiser ta performance ou ton confort

Comment faire un chargement en glucides?

Le carb load est un peu plus extrême que de simplement manger un gros bol de spaghetti la veille de ton événement. C’est un processus de 24h avant le départ.

• Consommer de 8 à 12 g de glucides par KG de poids corporel par jour
• Choisir d’aliments simples : digestes, pauvres en fibres, gras et protéines
• Maximiser les glucides liquides pour éviter des raisons de digestions (tout ce qui entre en grand volume ressort en grand volume).
• S’hydrater
• Fragmenter les repas afin de pouvoir manger les quantités nécessaires
• Se reposer ou limiter les activités physiques

Mon carb load à moi!

À 69 KG, je vise une journée de 552 à 828 g de glucides en une journée. J’aime diversifier les goûts, textures et types d’aliments parce qu’une journée à 828 grammes de glucides, c’est long longtemps.

Déjeuner – 118 g de glucides

• 2 tranches de pain – 40g de glucides
• 100 g de confiture – 55 g de glucides
• 250 ml de jus – 23g de glucides

Collation AM – 95 g de glucides

• 250 ml de jus – 23g de glucides
• 2 Pop-Tarts – 72g de glucides

Dîner – 164 g de glucides

• 1 bagel plein goût – 39g de glucides
• 2 patates – 90g de glucides
• 330 ml de boisson gazeuse – 35g de glucides

Collation PM – 107 g de glucides

• 330 ml de boisson gazeuse – 35g de glucides
• 2 Pop-Tarts – 72g de glucides

Collation PM 2 – 74g de glucides

• 330 ml de boisson gazeuse – 35g de glucides
• 1 bagel plein goût – 39g de glucides

Souper – 307 g de glucides

• 4 tasses de pâtes – 160g de glucides
• 2 tranches de pain – 40g de glucides
• 330 ml de boisson gazeuse – 35g de glucides
• 2 Pop-Tarts – 72g de glucides

Déjeuner (jour J) – 191 g de glucides

• 2 tasses de gruau – 65g de glucides
• 1/3 de tasse de sirop d’érable – 80g de glucides
• 500 ml de jus – 46g de glucides

Trucs et astuces carb load

• Privilégier les glucides simples : riz blanc, pâtes, pain blanc, semoule, fruits en compote.
• Ajouter des glucides liquides à ton menu : jus, boisson sportives, boissons gazeuses.
• Planifier ses repas : fractionne en 4 à 8 prises pour éviter les sensations de satiété extrême.
• Ne pas oublier l’hydratation : elle est indispensable à la fixation du glycogène.