Parlons aujourd’hui de nutrition et d’entraînement hivernal sur Zwift! Ce n’est pas parce qu’on s’entraîne à l’intérieur qu’il ne faut pas s’alimenter. 

Au contraire, vu l’intensité des entraînements et courses sur Zwift, il faut bien s’alimenter pour ne pas manquer d’énergie à mi-chemin. Dès que nous nous entraînons avec une certaine intensité, notre source d’énergie passe du gras aux glucides et il faut un apport continu en glucides afin de donner du carburant à votre machine.

Petit rappel du podcast de nutrition sportive

Comment s’alimenter lors d’entraînement Zwift?

La première étape afin de savoir quelle quantité de glucides vous devrez ingérer est d’évaluer la durée de votre course ou votre entraînement sur Zwift. 

Pour une durée de moins de 45 minutes sur la base d’entraînement, il y a des bénéfices à prendre de 45-50g de glucides à l’heure.

Pour les défis de plus d’une heure, on vise 60-90g de glucides à l’heure.

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Combien de grammes de glucides retrouve-t-on dans la nutrition sportive?

Si on prend l’exemple de Krono Nutrition, voici le nombre de grammes de glucides que l’on retrouve dans leurs produits.

• Un bidon de 500 ml de boisson sportive Krono Nutrition contient 22g de glucides.
• Une barre Krono Nutrition est 32g de glucides.
• Un gel Krono Nutrition contient 30g de glucides.

Comment s’hydrater adéquatement sur la base d’entraînement?

On sue beaucoup sur la base d’entraînement et par extension, on déshydrate. Il ne faut donc pas oublier de bien s’hydrater et consommer la bonne quantité de liquide et d’électrolytes, afin de reprendre les minéraux perdus.  Ainsi, personnellement, je privilégie faire une pierre deux coups et consommer des calories sous forme de boissons sportives.

La récupération après votre entraînement ou course Zwift.

Vous avez généralement une fenêtre de 30 minutes pour transformer le glucose en glycogène et refaire vos réserves de glycogène.  On vise plus un ratio 4 grammes de glucides pour un gramme de protéines. Il faut manger des protéines, mais contrairement au monde du fitness, on ne cherche pas du 20 à 30 grammes de protéines.

Par exemple, les barres Krono au brownie ou au chocolat et banane contiennent 10-12 grammes de protéines et 40-50 grammes de glucides. Suivi d’un repas standard, c’est tout ce qu’il vous faut pour récupérer.

Pour la réhydratation, lors d’un récent podcast, Antoine Jolicoeur Desroches, directeur de la recherche et du développement chez Krono Nutrition, nous disait que le meilleur truc pour bien se réhydrater est de se peser avant l’entraînement et après l’effort et boire 1.5 litre par kilogramme perdu.