L’alimentation, c’est notre carburant dans les sports d’endurance. Il faut donc une stratégie de nutrition adéquate si on ne veut pas tomber en panne. T’as beau être super entraîné. Si tu es bonké (fringale ou hypoglycémie), tu n’avances plus. Cette année, après des années à flirter et explorer le bonk, je compte bien ne pas me faire prendre et question de mieux m’alimenter. J’ai décidé de demander l’avis d’un nutritionniste sportif, un professionnel en la matière et docteur en science du sport. Après tout, je ne suis pas moi-même un professionnel de la santé et avec toute la désinformation en ligne, je préférais me fier à l’avis d’un expert qu’à des gym bros.

Je me suis donc entretenu avec Antoine Jolicoeur Desroches, triathlète professionnel et directeur de la recherche et du développement chez Krono, dans le but de défaire des mythes sur la nutrition et essayer de mieux comprendre comment je dois m’alimenter cet été en vue de ma saison de vélo et de mon projet de triathlon.

Lors de notre discussion, sur le podcast (écouter en suivant le lien ci-dessous), nous avons abordé sept thèmes, des leçons à suivre pour ne pas manquer d’énergie lors de nos grosses sorties.

Nutrition sportive : Alimentation 101

Sucre et gras, deux sources d’énergie à bien comprendre quand on est un athlète!

Tout d’abord, il y a deux sources d’énergie (en fait trois, avec les protéines lors de très longues sorties, mais pour les biens de la cause, on met l’accent sur seulement deux) : le gras et le glycogène (glucides / sucres). 

Même si tu es affûté comme un couteau et que tu n’as pas de gras adipeux, le fameux petit ventre, tu as toujours des réserves de gras intramusculaire. À tout moment, on brûle tous un mélange de ces deux sources, mais il arrive qu’on en brûle plus qu’un autre à certains moments, à l’effort, on brûle plus de glycogène, alors qu’en zone 1 et 2, longs efforts très molo, on brûle du gras. Il faut donc ajuster son alimentation en fonction du type d’entraînement ou de sortie que l’on prévoit faire et d’adapter son apport en glycogène en fonction du temps passé dans chaque zone.

Le carbload : le chargement en glucide la veille d’un événement sportif

En gros, le carbload, c’est l’action d’adapter son alimentation afin d’augmenter ses réserves de glycogène (sucre) dans les muscles les jours et heures avant un événement. Dans les journées précédant une épreuve, on change le ratio gras-protéines-glucides, en diminuant les gras et les fibres pour remplacer par des glucides : pain, pâtes, riz.

Ça ne s’arrête pas la veille. Le matin, avant même l’épreuve, il faut continuer et manger des collations, compotes et boire des boissons à haute teneur en glucides. On fait des réserves!

L’importance des glucides à l’entraînement

• On voit des bénéfices marginaux à consommer des glucides lors de performances de moins de 45 minutes. La littérature scientifique montre que de simplement se rincer la bouche a un effet. On parle généralement de 45-50g de glucides à l’heure pour maximiser son effort.
• Pour les entraînements intenses de 1h et 1h30, la source principale sera le glycogène et il est recommandé de consommer des glucides afin d’assurer des performances adéquates, mais les risques de misérablement bonker sont faibles, voire inexistants. On parle d’un apport de 60 à 90 grammes de glucides à l’heure.
• Pour les entraînements de 2-3h, c’est important de se nourrir pour ne pas manquer d’énergie à un moment ou un autre de la sortie. Encore une fois, on vise de 60 à 90 g de glucides, mais des études montrent que 120g à l’heure peuvent être bénéfiques et certains triathlètes, les très dominants Norvégiens vont jusqu’à 140 g de glucides à l’heure.

Quand on parle de grammes de glucides, par exemple, un gel Krono aura entre 22 et 25 grammes de glucide par portion.

Diversifier ses aliments et types de sucres à l’effort

Il y a plusieurs types de glucides et plusieurs types d’aliments : boissons sportives, gels, barres, jujubes, fruits.

Il faut être constant pour ne pas manquer d’énergie et il est aussi recommandé d’alterner les différents types de glucides que l’on mange, spécialement lorsque l’on roule à haute intensité longtemps. L’idée est de favoriser l’absorption, éviter les problèmes gastriques, mais aussi ne pas se tanner.

Idéalement, on vise des aliments naturels et moins d’ingrédients transformés afin de faciliter la digestion. Krono embrasse d’ailleurs cette philosophie avec les gels à base de sirop d’érable, sucre de canne et dextrose, des sucres plus lents qui ne donnent pas cet effet de peak d’énergie, suivi d’un crash soudain.

L’importance de l’hydratation pour les sportifs

On a rapidement effleuré plus tôt le sujet des boissons sportives qui peuvent vous alimenter en glucides, mais il faut rester hydraté pendant son effort. À peu près tous les athlètes répondent « pas assez » à la question : « quelle quantité de liquide bois-tu? »

La première erreur de la majorité des sportifs est de ne pas partir assez hydratés. Une fois à l’effort, l’eau n’est pas suffisante. Il faut parfois aider l’absorption et la rétention du liquide à l’aide d’électrolytes (minéraux). Par exemple, les boissons sportives de Krono à la pêche et aux baies contiennent 200 mg de sodium par portion, alors que les saveurs limonade rose et citron lime contiennent 300 mg de sodium par portion.

Deux indices peuvent vous donner une indication afin de savoir si vous devez prendre 200 ou 300 mg. Si votre maillot a beaucoup de traces de sel après une sortie ou si vous avez des rages de sel après vos sorties, il est fort probable que votre cor vous dise que vous avez besoin de 300 mg.

La bonne nutrition sportive après l’entraînement

Avant de conclure, sachez quelques petits trucs. Premièrement, vous avez généralement une fenêtre de 30 minutes pour transformer le glucose en glycogène et refaire ses réserves. Il faut des protéines, mais contrairement aux culturistes, on ne cherche pas du 28 ou 30 grammes de protéines. Dans l’immédiat on viserait plus un ratio 4 grammes de glucides pour un gramme de protéines, 10-12 grammes de protéines, comme une barre Krono au brownie ou aux chocolat et banane ainsi que des sucres, et 40-50 grammes de glucides, suivi d’un repas standard.

En conclusion

La nutrition est très personnelle. L’idée est de répliquer ce qui fonctionne bien pour soi. C’est pour ça qu’on entend souvent que certains athlètes pèsent leur nourriture. Ils ont un protocole basé sur leur capacité digestive. Il faut tester et plus n’est pas toujours mieux dans ce domaine. Il est recommandé d’introduire un produit à la fois et d’évaluer comment on se sent. On peut aussi noter ce qui fonctionne bien pour nous afin de le recréer.