L’hydratation est la clé pour les performances à vélo, mais son champ lexical peut créer plus de confusion que de réponses : boisson sportive, électrolytes, boisson énergisante, glucides, fructose, glucose, sodium, sucre… On peut facilement être perdu lorsque vient le temps de s’hydrater à vélo. 

Les questions sont nombreuses : Que doit-on mettre dans ses bidons? Quel type de boisson doit-on consommer pendant une sortie? Est-ce suffisant de ne boire que de l’eau? 

J’ai eu la chance de faire un podcast avec Antoine Jolicoeur Desroches, directeur de la recherche et du développement chez Krono Nutrition, afin de répondre aux questions les plus fréquentes en lien avec l’hydratation et le cyclisme. Voici le résumé de notre conversation!

Tout savoir sur les boissons sportives et l’hydratation à vélo.

Qu’est-ce qu’une boisson sportive pour cyclistes?

Une boisson sportive doit contenir des glucides, du sucre, et des électrolytes, principalement du sodium. Cette combinaison permettra de vous alimenter facilement et efficacement à l’effort et de mieux absorber le liquide que vous ingérez afin de vous hydrater.

Certaines boissons n’ont aucun sucre sur le marché n’ont aucun sucre. Ce ne sont donc pas des produits optimaux pour les performances sportives. Il faut la combinaison des deux éléments afin de pouvoir donner de l’énergie à nos muscles et favoriser son hydratation pendant la pratique du cyclisme.

Pourquoi prendre une boisson sportive plutôt que de l’eau ou une simple boisson sucrée.

D’abord, la boisson sportive est une excellente façon de s’alimenter sur le vélo. Le liquide est plus facile à consommer que les gels, barres, bonbons ou des fruits et peut vous aider à ingérer un maximum de glucides, si vous visez une consommation optimale de 60 à 90 grammes à l’heure.

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Ensuite, les électrolytes aident l’absorption de l’eau. L’eau est (vous serez surpris) moins hydratante que les boissons sportives, car elle ne contient pas d’électrolytes. Certaines boissons, comme celles de Krono Nutrition, vont même offrir deux dosages d’électrolytes (200 mg ou 300 mg de sodium), tout dépendants de la quantité de sodium que vous devez consommer. Par exemple, si vous avez des cernes de sel sur votre maillot après chaque sortie ou s’il fait très chaud, donc que vous suez plus qu’à l’habitude, il serait préférable d’opter pour la version avec une plus haute teneur en sodium.

Quand et quelle quantité de boisson sportive doit-on boire à vélo?

La recommandation générale est de boire (un peu) aux 15 minutes, afin de ne pas oublier de boire sur une trop longue période. L’idée est de limiter au maximum son niveau de déshydratation avant d’avoir les signaux de la soif, généralement quand il est trop tard. Il est recommandé de boire entre 500 ml et un litre par heure, dépendant de la chaleur et de notre niveau de sudation.

S’il est difficile de boire sur le vélo, on peut aussi s’assurer d’être bien hydraté au départ, question de retarder au maximum la déshydratation et ne pas nuire à ses performances ou son confort.

Après votre sortie, lors de votre récupération, buvez jusqu’à 1.5 litre pour chaque kilogramme de poids perdu pendant votre effort (un ratio de 1.5 litre pour chaque litre perdu), afin de se réhydrater et compenser pour le liquide que vous ingérez après l’effort qui sera uriné.

Qu’est-ce qu’il fait qu’une boisson sportive est meilleure qu’une autre?

• Le goût. Vous devez aimer votre boisson sportive. Si on n’aime pas le goût, on ne boira pas.
• Du sucre et, idéalement, plus d’un type de sucre. Plus d’un type de sucre veut aussi dire plus d’une façon de recevoir des glucides et maximiser le nombre de grammes de glucides que l’on peut absorber. Par exemple, les boissons sportives Krono Nutrition contiennent du sucre de canne (sucrose) et du dextrose biologique.
• Avoir une quantité suffisante d’électrolytes. Trop n’est comme pas assez. Certaines boissons contiennent jusqu’à 1 gramme de sodium par portion. Ce dosage peut être difficile sur l’estomac ou avoir un goût salé désagréable à l’effort. C’est un produit de récupération honnête, similaire à Pedialyte, mais il n’est pas souhaitable à l’effort.

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