Ça y est, j’approche la quarantaine et je me suis inscrit à mon premier triathlon. Je suis officiellement un tricurieux, un cycliste qui explore le triathlon. 

Combiner trois disciplines en un sport peut être intimidant pour un débutant, alors je me suis entretenu avec Antoine Jolicoeur Desroches, entraîneur, PDH en science du sport et auteur du livre Devenir triathlète, afin de répond à toutes mes questions et celles qu’une majorité de débutants ou novice de la discipline se posent. Lors du podcast nous avons parlé distances, entraînement, équipement, nutrition, transition, nage en eau libre. Voici un résumé de notre discussion et le podcast.

https://open.spotify.com/episode/18as1rJBh1DHk8dKoBwin6?si=OP_d9IHzQsuU7F9T45sFXQ

Si vous voulez en savoir plus et d’exercices pour optimiser vos performances, des suggestions d’entraînements, des trucs de coach et des conseils d’experts pour affronter les différents problèmes qui peuvent survenir lors d’une épreuve, allez acheter le livre d’Antoine : Devenir triathlète.

Qu’est-ce qu’un triathlon ?

Un triathlon est une épreuve combinée comprenant trois disciplines réalisées l’un à la suite de l’autre et dans l’ordre suivant :

1. Natation
2. Cyclisme
3. Course à pied

Quelles sont les distances des triathlons ?

Il existe plusieurs distances de triathlon, pour tous les goûts et tous les niveaux.

• Triathlon Super-Sprint : 300 m de natation, 6,2 km de vélo, 2 km de course.
• Triathlon Découverte ou Initiation : 400 m de natation, 10 km de vélo, 2,5 km de course.
• Triathlon Sprint : 750 m de natation, 20 km de vélo, 5 km de course.
• Triathlon Olympique : 1,5 km de natation, 40 km de vélo, 10 km de course.
• Triathlon Demi Ironman : 1,9 km de natation, 90 km de vélo, 21,1 km de course.
• Triathlon PTO : 2 km de natation, 80 km de vélo, 18 km de course.
• Triathlon Ironman : 3,8 km de natation, 180 km de vélo, 42,2 km de course.
• Triathlon Ultraman : 10 km de natation, 421 km de vélo, 84 km de course.

Les Super-Sprint, Découverte et Sprint sont de bonnes portes d’entrées ou formats d’entraînement pour pratiquer à enchaîner les disciplines ou pratiquer les transitions.

Comment s’entraîner pour un triathlon ?

L’entraînement doit inclure les trois disciplines et leur enchaînement :

• Alternez entre natation, vélo et course à pied avec des volumes correspondant à votre distance.
• Faites des sessions spécifiques appelées « enchaînements », comme des sessions vélo et course.
• Accordez-vous du repos pour éviter les blessures.

Quel est l’équipement nécessaire pour un triathlon?

Il y a deux types de matériel. Celui qui est essentiel et celui qui est un nice to have.

L’équipement nécessaire pour un triathlon

• Un wetsuit – combinaison de natation en néoprène (si l’eau est froide).
• Des lunettes de natation.
• Un casque de bain.
• Un vélo.
• Des chaussures de course à pied.
• Un casque de vélo.
• Des bidons sur votre vélo.

L’équipement non essentiel, mais qui apportera des performances.

• Un vélo de triathlon ou des barres de TT.
• Des chaussures de vélo optimisées pour la pratique du triathlon.
• Un tri suit : vêtements optimisés pour la pratique du triathlon (séchage rapide, chamois moins épais, etc.)
• Une ceinture porte dossard pour la course à pied

L’équipement pour l’entraînement.

• Un pull buoy – une petite bouée flottante qui se place entre les cuisses.
• Une planche.
• Des palettes et palmes.
• Un rouleau de massage.
• Une base d’entraînement de vélo.

Comment maximiser ses transitions lors d’un triathlon?

La transition est le moment où l’on passe d’une discipline à l’autre. Elle comprend :

• Transition 1 de la natation au vélo.
• Transition 2 du vélo à la course à pied.

Il est conseillé de s’entraîner à ces transitions et d’éviter les erreurs afin de ne pas perdre trop de temps. Voici les conseils de notre pro.

• Préparez bien votre matériel et n’apportez pas d’articles superflus.
• Visualisez votre transition et apprenez chaque étape et mouvement à faire.
• Trouvez des repères visuels afin de retrouver rapidement là où se trouve votre vélo.
• Ne faites pas d’erreurs réglementaires. Par exemple, le casque doit être attaché quand vous touchez votre vélo.

Comment gérer la natation en eau libre ?

• Pratiquer la nage en eau libre avant le jour J. Le fait de ne pas voir le fond de l’eau, les vagues et le fait d’être entouré de nageurs peut être anxiogène.
• Apprenez à respirer des deux côtés pour mieux gérer les vagues.
• Travaillez votre orientation pour nager droit et pratiquez-vous à lever la tête afin de voir où vous allez.
• Si le fait de nager en groupe vous rend nerveux, placez vous sur les côtés au départ afin d’éviter d’être entouré.
• Pratiquez à nager avec votre wetsuit, comme les mouvements peuvent être limités.

Comment gérer l’alimentation pendant un triathlon ?

Bien qu’il soit difficile (voir impossible) de s’alimenter pendant la nage, il faut bien s’alimenter pendant l’épreuve.

• Maximisez votre nutrition en amont de la course : carbload la veille, un bon petit déjeuner, un gel avant le départ.
• Profitez de la période sur le vélo afin de maximiser votre alimentation et vous hydrater/réhydrather.
• Visez 60 à 90 grammes de carbs à l’heure via des gels, barres, mais aussi la boisson sportive (une pierre deux coups).
• Testez vos stratégies alimentaires à l’entraînement pour éviter les surprises.

Quels sont les conseils pour un premier triathlon ?

• Choisissez un triathlon courte distance pour débuter ou testez le sport lors d’une course courte distance avant de faire une longue distance.
• Restez calme et suivez votre rythme afin de ne pas vous brûler.
• Nourrissez-vous et hydratez-vous adéquatement.
• Profitez du moment et amusez-vous.