Aujourd’hui, parlons entraînement pour la longue distance! Peu importe votre objectif cette année, que ce soit pédaler votre premier 100 km ou de l’ultracyclisme en traversant un pays dans la formule Race Across Series, il n’y a pas de petits défis. La plus longue distance est toujours celle que l’on a pas encore parcourue! Par contre, pour parcourir cette nouvelle distance, vous devrez vous entraîner en conséquence.

Lors de vos entraînements, vous devrez développer votre endurance. Votre capacité à maintenir un certain rythme pendant une période prolongée. L’endurance est le principal élément à développer afin faire de longues sorties à vélo.

Je ne suis pas un coach et je vous recommande d’en consulter un pour vous faire un programme, mais, en attendant, voici quelques stratégies qui peuvent vous aider dans l’atteinte de votre objectif de terminer vos longues sorties la saison prochaine.

Comment améliorer votre endurance pour parcourir de longues distances à vélo

Bien qu’un programme d’entraînement à volume élevé est le moyen le plus sûr de développer l’endurance d’un cycliste, le cycliste moyen n’a pas le temps de rouler plusieurs centaines de kilomètres par semaine. Heureusement, de nos jours, plusieurs stratégies ont fait leur preuves et on peut maintenant s’entraîner plus intelligemment, efficacement et augmenter son endurance sans faire 20 000 bornes par année.

S’entraîner par intervalles

L’entraînement par intervalles est un outil essentiel si vous désirez augmenter la distance parcourue à vélo. Faire des intervalles n’est pas la chose la plus excitante, certes, mais c’est le moyen le plus rapide et le plus efficace de développer son endurance. C’est aussi une façon idéale de se développer pour ceux qui manquent de temps. Deux entraînements structurés par semaine peuvent faire la différence. En gros, en répétant des séries d’efforts de haute intensité d’une durée de quelques secondes à quelques minutes, suivies d’une période de récupération longue ou courte, on accumule un volume beaucoup plus grand d’exercice à intensité élevée que l’entraînement continu, et on progresse plus rapidement en force ou en endurance. L’entraînement est divisé en un ensemble de blocs d’efforts-récupération travaillant différentes zones.

Zone 1 : Récupération
Zone 2 : Endurance
Zone 3 : Tempo
Zone 4 : Seuil
Zone 5 : VO2 Max

Par exemple, en y allant d’efforts tempo ou seuil relativement longs, vous pourrez développer votre endurance plus rapidement. Utilisez un powermeter ou une ceinture de fréquence cardiaque pour suivre vos performances. Un exemple d’entraînement qu’un coach m’avait suggéré : atteindre la zone 4 (le seuil) et maintenez l’effort pendant 10 minutes, puis se reposer (activement) en zone 2 (endurance) pendant deux minutes. Faire 3 répétitions 10-2 au moins une fois par semaine.

Faire du renforcement musculaire

Sur les épreuves de longue distance, la force est une arme redoutable. Renforcer musculairement le core, les muscles centraux : abdominaux, dos, etc, pourra vous aider à d’améliorer votre posture, augmenter le transfert de puissance ou réduire les risques de blessures.

S’entraîner deux fois en une journée

Pour ceux qui manquent de temps, s’entraîner deux fois en une journée permet de créer une fatigue et d’apprendre à son corps à performer malgré une fatigue accumulée. Cela permet de simuler la sensation ressentis après plus dizaines de kilomètres au début de votre deuxième entraînement et, ainsi couper dans le volume en divisant votre entraînement.

S’entraîner des journées consécutives

Bien qu’il faut bien récupérer entre les entraînements, inclure des jours consécutifs d’entraînement sur le vélo peut vous aider à devenir plus endurant en récupérant de façon active, particulièrement si vous prévoyez un défi s’étendant sur plus d’une journée.

Engager un entraîneur

J’en ai parlé avec Jesse Cabon sur un récent podcast. Un entraîneur permet de vous garder motivé, adapter votre entraînement à vos objectifs que ce soit pour l’effort à produire lors de votre événement, modifier en temps réel votre entraînement basé sur votre progression, adapter votre entraînement à vos disponibilités ou vos habitudes de vie. Un entraîneur offrira un regard externe sur votre progression si vous ne progressez pas assez rapidement ou si vous vous surentraînez.

Avoir du plaisir

Comme le dit Jesse sur le podcast, nous ne sommes pas des pros. Nos objectifs doivent rester atteignable et l’entraînement doit demeurer un plaisir. Si vous n’éprouvez plus de plaisir, révisez votre objectif ou arrêtez simplement votre programme.