La nutrition est un sujet chaud pour les cyclistes. Il y a beaucoup d’informations en ligne et énormément de bro science sur les médias sociaux (ces influenceurs qui partagent leur expérience comme si c’était un fait scientifique).

Afin de mieux comprendre la science du sport, j’ai demandé à Antoine Jolicoeur Desroches, directeur de la recherche et du développement chez Krono Nutrition, de démystifier le vrai du faux. Suivant son premier passage sur le podcast, j’ai eu droit à plusieurs questions et nous avons décidé de faire un deuxième épisode.

Bref, voici les 5 sujets chauds, qui ont été discutés sur mon plus récent podcast : entraînements à jeûne, la diète low carb, les bénéfices de la caféine, la quantité de protéines à consommer, l’utilité des produits spécialisés.

Les entraînements à jeun

Avec la mode du jeûne intermittent, plusieurs cyclistes s’intéressent aux entraînements à jeun, mais quels sont les bénéfices et quels sont les risques?

D’abord, Antoine, notre expert en science du sport, nous dit qu’à contrario du jeûne intermittent, ce n’est pas que pour des raisons de santé perdre du poids. En fait, il y a plusieurs raisons, par exemple, la plus fréquente : la simplicité, lors d’entraînements matinaux, sur Zwift ou lors de morning rides, on n’a pas nécessairement le temps de déjeuner. On saute directement sur le vélo et on peut prendre des calories liquides ou faire son entraînement et manger par la suite. S’entraîner à jeun ne va pas trop affecter nos performances lors de séance de maintien, quand on roule à basse intensité, mouliner les jambes. Par contre, si le but de notre entraînement est d’y aller en intensité et qu’il faut puiser dans ses réserves de glycogène, il est préférable de s’alimenter pour ce type de séance.

Ensuite, il y a certaines utilités dans le cadre d’un programme d’entraînement de rouler à jeun. Par exemple, la principale raison serait pour apprendre à son corps à utiliser ses réserves de gras, que l’on brûle à faible intensité. Pour un cycliste qui participe à des épreuves de très longue durée ou des ultra-distances, c’est quand même intéressant d’améliorer son fat max, déplacer la limite lors de laquelle l’intensité devient trop grande pour simplement brûler des gras et que l’on commence à puiser dans ses réserves de glycogène (sucre).

Diète low carbs pour cyclisme

Plusieurs influenceurs, principalement des coureurs d’ultra distance, ont fait le saut vers la diète low carb, consommer de moins en moins de sucre et principalement brûler du gras, par exemple, manger des noix et du fromage dans les ravitos.

Antoine nous dit d’abord de faire attention à ce que l’on voit sur les réseaux sociaux, il y a quelques années, alors que Chris Froome était à son sommet, lors d’une journée de repos, il avait partagé une photo de son de son déjeuner : des oeufs, des avocats et du saumon fumé, l’internet s’était emballé, mais ce repas n’était que temporaire pour le champion du Tour de France, comme il n’avait pas les mêmes besoins caloriques lors d’une journée de repos que lors d’une étape.

Ensuite, l’idée de plusieurs, lors de l’adoption de la diète low carbs, est de maximiser l’oxydation des gras, puiser un peu plus dans la source d’énergie quand on est à basse intensité, et comme pour le jeûne, maximiser son fat max. L’objectif est de devenir meilleur à brûler des gras, mais en contrepartie, cette diète va nuire à aux performances à plus haute intensité. Il y a beaucoup d’études qui démontrent que de manger low carbs pendant une course intense affecter de 10 à 30% les performances d’un athlète. Les athlètes qui suivent une diète low carbs, comme Zach Bitter, un coureur d’ultra distance, périodisent leur nutrition, ils ont une diète low carbs, mais consomment des glucides lors d’entraînements intenses (à l’approche des courses) ou lors de courses. La morale est de trouver un mix des deux sources d’énergie (sucre et gras) afin de favoriser le fat max et être moins dépendant des glucides. 

Les effets de la caféine à vélo

Les cyclistes et le café, c’est une relation d’amour : il y a des coffee rides, de la caféine dans la nutrition sportive, la liste d’exemples est longue! C’est considéré par plusieurs athlètes comme un super aliment, mais quels sont les effets de la caféine sur un sportif ? Pourquoi et quand devrait-on consommer de la caféine?

Antoine nous dit qu’il y a plusieurs bénéfices quand on consomme de la caféine. D’abord, ça diminue l’effet de fatigue, donc durant un long effort, vers la fin, quand on se sent fatigué, ça diminue (un peu) la perception de la fatigue ou de la douleur, en faisant effet sur le système nerveux central. 

Lors de longues épreuves, la caféine va augmenter la vigilance. En ultra-cyclisme, par exemple, la caféine peut être prise afin de permettre aux cyclistes de rester focus et alerte.

Enfin, la caféine peut aussi aider la performance lors d’efforts très courts et intenses, comme un sprint. Il a été démontré que la caféine peut aider à avoir une meilleure contraction musculaire.

La bonne quantité de protéines après un entraînement

Lors du premier épisode, il avait été question qu’une barre de protéines Krono Nutrition, avec ses 12 grammes de protéines, était suffisante et idéale après l’entraînement, puisqu’elle contenait aussi les glucides dont nous avons besoin après un effort long, donc pas besoin d’autant de protéines que ce qui est mis en marché dans les barres Powerbuilder, contenant plus de 30 g de protéines. J’ai eu beaucoup de questions suite à cet épisode. Plusieurs auditeurs se sont demandés quelle était la bonne quantité de protéines à prendre après un entraînement.

La réponse courte d’Antoine : après l’entraînement, on vise un ratio glucides/protéines d’environ 4 pour 1. On pense surtout à une collation qu’au remplacement d’un repas si on est pour dîner ou souper dans les heures qui suivent. Suivant le ratio, si ta collation après un entraînement a, par exemple, 10 à 15 g de protéines, tu dois aller chercher 40 à 60 g de glucides. Il est possible de viser 20 ou 30 grammes, mais ça devient difficile d’aller chercher 80g à 120g de glucides, c’est beaucoup.

Pourquoi utiliser des produits de nutrition sportive spécialisés

Suite au premier épisode, beaucoup d’auditeurs du podcast qui nous ont écrit pour nous dire qu’ils pouvaient retrouver tout ce dont ils avaient besoin en épiceries ou dans les dépanneurs, donc ils n’avaient pas besoin d’acheter de la nutrition sportive spécialisée. 

Antoine nous dit que ça dépend de notre objectif. Si on part à vélo avec des amis, sans avoir à se soucier de ses performances, on peut très bien se ravitailler dans un dépanneur et se débrouiller avec des boissons sucrées, des bonbons ou des barres de chocolat. Avec ces aliments, on aura sans doute son apport en glucides, mais le problème c’est que dans ces aliments, il y aura des ingrédients et nutriments dont tu n’as pas besoin et qui peuvent affecter la performance et la santé. La nutrition sportive, comme Krono Nutrition, est conçue plus pour la performance. Par exemple, d’un point de vue de calorique, la barre de chocolat et la barre Krono ont peut-être la même quantité de glucides, mais la barre de chocolat contient des gras saturés, qui ne sont pas nécessairement intéressants à consommer fréquemment et à l’entraînement. 

La nutrition sportive contient aussi différents types de sucres afin de maximiser l’assimilation des glucides. Bref, quand tu veux commencer à prendre de 75 à 90 g de glucides à l’heure, c’est quand même plus facile quand ça se digère et s’assimile facilement.

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