C’est l’hiver. Nos vélos sont sur une base d’entraînement et peu importe l’application utilisée : Zwift, Rouvy, Trainer Road, etc. On pousse fort dans les pédales dans nos pain caves. L’intensité et la fréquence sont au rendez-vous. Par contre, pendant la saison morte, bien que la durée et le volume ne soient pas autant au rendez-vous que l’été, les spécialistes voient une augmentation des blessures.
Pour le podcast, nous nous sommes entretenus avec Daphné Bilodeau, physiothérapeute, afin de savoir quelles étaient les causes des blessures, comment prévenir les blessures liées à l’entraînement sur base de vélo et quoi faire pour guérir lorsque l’on se blesse.
Tout savoir sur les blessures liées aux bases d’entraînement
Les causes des blessures liées aux bases d’entraînement
Bien que s’entraîner sur une base d’entraînement reste du cyclisme, c’est une tout autre discipline que le vélo extérieur. C’est très différent pour votre corps.
D’abord, c’est plus difficile pour votre corps. Il n’y a pas de pause. On ne met jamais le pied par terre à un feu de circulation ou à un panneau-stop, on n’attend jamais le lambineux du groupe et on n’est jamais en roue libre.
Ensuite, bien que votre base stimule les ascensions, ce n’est pas une réelle ascension pour le corps, mais plutôt une augmentation de la résistance sur les jambes. Votre corps travaille bien différemment quand vous montez l’Alpe du Zwift que l’Alpe d’Huez!
Puis, sur une base d’entraînement, vous n’avez pas de changements de posture. Votre corps aime la variété pour décharger les articulations.
Enfin, l’intensité est maximisée sur votre base, spécialement sur Zwift. Vous allez chercher des zones que l’on rencontre peu dans la vie de tous les jours, dans votre pratique cycliste extérieure. On parle d’efforts maximums, à FTP, on frôle la limite. Bref, en bon français : on est dans le tape, all in!
Comment prévenir les blessures liées aux bases d’entraînement ?
Premièrement, vérifier son positionnement. Alors que l‘on n’a peu ou pas de changements de posture, il est essentiel de s’assurer que notre vélo nous fasse comme un gant. Il est aussi essentiel d’avoir un vélo bien installé sur la base. Un vélo qui n’est pas à niveau pourrait taxer vos mains et votre périnée.
Deuxièmement, vu l’intensité, il est recommandé de prendre une pause afin de se laisser le temps de récupérer avant de faire des entraînements. Il est recommandé de varier, faire autre chose ou réduire le volume, l’intensité, la fréquence ou la durée de ses entraînements. Après un repos, il est aussi fortement suggéré de reprendre progressivement, de ne pas toujours être dans le tape. Daphné, lors du podcast, suggérait d’avoir une semaine de repos aux cinq à six semaines.
Troisièmement, l’entraînement croisé est aussi une bonne option pour prévenir les blessures. Que ce soit le ski de fond classique, qui a un mouvement similaire, mais légèrement différent du vélo ou de la musculation, il faut travailler le muscle de façon différente. Le renforcement rendra le muscle plus confortable en renforçant les tendons, rendant le muscle plus fort et endurant. Par exemple, lors du podcast, Daphné recommandait de renforcer le core pour moins taxer d’autres muscles. En augmentant la stabilité du tronc, on augmente la stabilité du reste du corps dont les hanches, par exemple.
Quatrièmement, une bonne hygiène de vie : être bien hydraté, bien manger, bien dormir, mais encore de la massothérapie, une augmentation du volume de foam roller ou massage avec une balle suivant l’augmentation du volume d’entraînement pourrait être bénéfique.
Cinquième et dernier point, prévenir en rencontrant un professionnel, comme Daphné, pour faire une évaluation et du renforcement ciblé est bénéfique. La fin de l’année est un excellent moment. Profitez de l’argent des assurances collectives du travail et de la courte liste d’attente pour voir un spécialiste.
Comment guérir rapidement d’une blessure causée par l’entraînement sur une base
Comment guérir rapidement d’une blessure causée par l’entraînement sur une base
Le no pain no gain des gym bros est dépassé. Il ne faut pas toujours pousser au point de se blesser.
Soyez aussi à l’écoute de votre corps. Si c’est une fatigue musculaire ou mentale suivant un bloc d’entraînement, un étirement (être racké en bon français), s’il y a un pincement ou un élancement à l’effort, d’une douleur de 3 à 4 sur 10 et que ça arrête. Vous n’êtes probablement pas blessé. Par contre, si la douleur revient de façon fréquente ou perdure dans le temps, il serait judicieux de faire une évaluation avec un spécialiste rapidement. Ce dernier vous offrira les traitements et les outils pour prévenir, traiter et guérir ce début de blessure. Le plus tôt on traite, mieux c’est, afin de ne pas attendre d’avoir une réelle blessure qui nous met à l’arrêt ou nous ralentit dans nos activités.
Bref, si vous voulez prendre rendez-vous avec Daphné Bilodeau, suivez ce lien et si vous voulez en savoir plus sur Zwift, naviguez notre section dédiée.
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