Nous sommes à une époque où les statistiques (données) sont omniprésentes. On cherche à trouver, dans toutes les sphères de nos vies, des gains marginaux grâce aux données. Le cyclisme ne fait pas exception à la chose. Que ce soit les watts, la cadence ou encore, le rythme cardiaque.

Le rythme cardiaque était jadis la donnée la plus important à l’entraînement, jusqu’à la démocratisation des watts au cour des dernières années. Aujourd’hui, souvent obligatoire dans les course Zwift afin de faire un parallèle entre les données du wattage et du rythme cardiaque pour identifier de potentielles tricheries.

Par contre, bien que, dans le mon du cyclisme, le rythme cardiaque n’est plus aussi à la mode que dans les années 90 et 2000, est toujours pertinent pour plusieurs raisons. Les voici.

Tout savoir sur fréquence cardiaque à l’entraînement

Le rythme cardiaque est indicateur de fiable de l’intensité de votre effort. Il permet de savoir à quel point votre corps produit un effort en temps réel.

Ce qu’il faut savoir c’est que votre rythme cardiaque est affecté par une série de facteurs tels que l’âge, l’hydratation, la nutrition, l’âge, le genre, le niveau de forme ou le sport. Le dernier peut sembler curieux, mais, par exemple, comme le cycliste n’a pas à traîner son poids, à contrario du coureur, son rythme pour le même effort sera de 5-10 battements par minute plus lents. Votre mesure ne sera donc pas la même que votre partenaire d’entraînement, il ne sera pas le même d’un entraînement à l’autre, ni même d’un sport à l’autre.

Il y a deux types de mesure de la fréquence cardiaque :

• Le nombre de battements par minute (ou BPM)
• Le pourcentage de la fréquence cardiaque maximale, soit le pourcentage de battements que vous avez, comparativement au maximum que vous pouvez avoir à l’effort.

Comment calculer son rythme cardiaque maximum.

Pour calculer votre rythme cardiaque maximum, la façon la plus simple et approximative est de soustraire votre âge à 220, donc si vous avez 30 ans : 220-30 = 190.

Les raisons pourquoi vous devriez mesurer votre rythme cardiaque à l’effort.

En sachant à quel point votre corps est à l’effort, vous pouvez adapter votre effort et vous assurer de ne pas manquer d’énergie ou encore, lors d’entraînements, progresser en allant faire des efforts et intervalles dans des zones spécifiques.

Le rythme cardiaque est un des indices les plus abordables. Comparativement à la puissance (watts), pour lequel un power meter d’entrée de gamme coûte 350 $, une ceinture pour analyser son rythme cardiaque coûte entre 80 $ et 130 $, et peut communiquer avec votre cellulaire, donc, pas besoin de technologie particulière pour lire les données.

Les meilleurs outils afin de mesurer votre rythme cardiaque.

Bien que plusieurs outils existent : montres intelligentes ou brassards, ce sont les ceintures abdominales de fréquence cardiaque qui sont les plus fiables et qui offrent la lecture la plus précise. Croyez-moi, j’ai un pacemaker et on parle d’une différence avec ma ceinture Polar est de 1-4 battements par minutes, donc une marge d’erreur de 0.5-2%… Les sondages ne sont pas aussi précis.

La meilleure ceintures abdominales de fréquence cardiaque (selon moi).

Personnellement, j’ai choisi la Polar H9, car elle est abordable (79.99 $) et qu’elle communique avec mes appareils électroniques grâce à une connexion Bluetooth® et ANT+. Bref, je peux ainsi l’utiliser avec mon GPS de vélo, avec l’application Zwift de ma tablette ou avec Strava quand je vais courir ou en ski de fond (parce que, oui, je fais ça l’hiver).

Les zone de fréquence cardiaque et l’intensité de votre entraînement.

Pour bénéficier au maximum de cette donnée, on se fie à une série de zones représentant différentes intensités qui définissent l’effort. Les fréquences cardiaques situées entre 50 % et 100 % de votre fréquence cardiaque maximale sont divisées en cinq zones. Chaque zone de fréquence cardiaque permet de retirer des bénéfices spécifiques et les efforts dans chaque zone vous permettront d’atteindre les effets recherchés lors de vos entraînements.

• Zone 1 : Récupération : 0 à 68 %
• Zone 2 : Endurance : 69 à 83 %
• Zone 3 : Tempo : 84 à 94 %
• Zone 4 : Seuil : 95 à 105 %
• Zone 5 : VO2 Max : 106 % +

En travaillant dans la bonne zone, on progresse de façon à atteindre nos objectifs.