Comment utiliser la fréquence cardiaque à l’entraînement

Nous sommes à une époque où les statistiques (données) sont omniprésentes. On cherche à trouver, dans toutes les sphères de nos vies, des gains marginaux grâce aux données. Le cyclisme ne fait pas exception à la chose. Que ce soit les watts, la cadence ou encore, le rythme cardiaque.

Je dois avouer que je porte une ceinture cardiaque de la marque Polar dès que je fais du sport depuis bientôt 10 ans, depuis mon arrêt cardiaque, je dois m’assurer de ne pas dépasser 210 battements par minute. Par contre, je n’utilise pas les données à mon avantage (autre que pour ne pas déclencher mon pacemaker). Récemment, je me suis demandé comment je pouvais utiliser la donnée et l’équipe de chez Polar Canada m’a guidé dans mes recherches en m’offrant de la documentation.

Fréquence cardiaque Polar

La fréquence cardiaque à l’entraînement 101

Qu’est-ce que le rythme cardiaque?

Le rythme cardiaque est indicateur de fiable de l’intensité de votre effort. Il permet de savoir à quel point votre corps produit un effort en temps réel.

Ce qu’il faut savoir c’est que votre rythme cardiaque est affecté par une série de facteurs tels que l’âge, l’hydratation, la nutrition, l’âge, le genre, le niveau de forme ou le sport. Le dernier peut sembler curieux, mais, par exemple, comme le cycliste n’a pas à traîner son poids, à contrario du coureur, son rythme pour le même effort sera de 5-10 battements par minute plus lents. Votre mesure ne sera donc pas la même que votre partenaire d’entraînement et ne sera pas le même d’un sport à l’autre.

Il y a deux types de mesure de la fréquence cardiaque : le nombre de battements par minute (ou BPM) ou le pourcentage de la fréquence cardiaque maximale, soit le nombre de battements maximum qu’une personne peut avoir à l’effort.
Pour calculer votre rythme cardiaque maximum, la façon la plus simple et approximative est de soustraire votre âge à 220, donc si vous avez 30 ans : 220-30 = 190.

Pourquoi mesurer le rythme cardiaque?

En sachant à quel point votre corps est à l’effort, vous pouvez adapter votre effort et vous assurer de ne pas manquer d’énergie ou encore, lors d’entraînements, progresser en allant faire des efforts et intervalles dans des zones spécifiques.

De plus, le rythme cardiaque est un des indices les plus abordables. Comparativement à la puissance (watts), pour lequel un power meter d’entrée de gamme coûte 350 $, une ceinture pour analyser son rythme cardiaque coûte entre 80 $ et 130 $, et peut communiquer avec votre cellulaire, donc, pas besoin de technologie particulière pour lire les données.

Que faut-il pour mesurer le rythme cardiaque?

Bien que plusieurs outils existent : montres intelligentes ou brassards, ce sont les ceintures abdominales de fréquence cardiaque qui sont les plus fiables et qui offrent la lecture la plus précise. Croyez-moi, j’ai un pacemaker et on parle d’une différence avec ma ceinture Polar est de 1-4 battements par minutes, donc une marge d’erreur de 0.5-2%… Les sondages ne sont pas aussi précis.

Personnellement, j’ai choisi la Polar H9, car elle est abordable (79.99 $) et qu’elle communique avec mes appareils électroniques grâce à une connexion Bluetooth® et ANT+. Bref, je peux ainsi l’utiliser avec mon GPS de vélo, avec l’application Zwift de ma tablette ou avec Strava quand je vais courir ou en ski de fond (parce que, oui, je fais ça l’hiver).

Comment mesurer votre rythme cardiaque?

Pour bénéficier au maximum de cette donnée, on se fie à une série de zones représentant différentes intensités qui définissent l’effort. Les fréquences cardiaques situées entre 50 % et 100 % de votre fréquence cardiaque maximale sont divisées en cinq zones. Chaque zone de fréquence cardiaque permet de retirer des bénéfices spécifiques et les efforts dans chaque zone vous permettront d’atteindre les effets recherchés lors de vos entraînements.

Zone 1 : récupération : 0 à 68 %
Zone 2 : Endurance : 69 à 83 %
Zone 3 : Tempo : 84 à 94 %
Zone 4 : Seuil : 95 à 105 %
Zone 5 : VO2 Max : 106 % +

En travaillant dans la bonne zone, on progresse de façon à atteindre nos objectifs.

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